減肥碰到停滯期了嗎?! 減重一段時間後，發現體重越來越難下降，明明沒有亂吃東西，卻瘦不下來。這是減重者常碰到的狀況，卻也讓人沮喪難以持續，甚至可能因此報復性進食，將之前減掉的體重都吃回來！碰到減肥停滯期該怎麼辦？讓璞臻診所減重醫師-蔡學毅醫師為大家解答，透過3大方法幫助您跨越停滯期，成功減重幫避雷。
什麼是減肥停滯期？
減重初期的成功與減肥停滯期
減肥初期由於飲食和運動習慣改變，攝取量和消耗量產生變化（熱量赤字），體重下降較快速，讓許多減重者感到振奮；英國研究指出身體為了適應減肥時熱量不足的狀況，會啟動保護機制，產生代謝適應（Metabolic adaptation），減少熱量的消耗，因此造成體重下降速度減緩，就是所謂的減肥停滯期。
門診碰到許多個案反覆減重，經常是誤以為減重停滯期意味著減肥失敗，或是已到極限無法再繼續減重。實際上停滯期是減重的必經過程，也是身體適應新狀態的一種自然反應。
減重停滯期的定義與常見誤解
減重停滯期又稱為減重高原期（Weight loss plateau），常見於減重5~10%以上體重，或是持續減重長達半年以上的個案，雖然持續維持減重習慣，但體重已停滯或減緩下降。不過，每個減肥個案的初始體重、體脂肪、代謝率，以及熱量攝取、運動習慣、生活作息差距甚大，因此停滯期的標準與區間因人而異。
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如何判斷「假」停滯期
體重的起伏受到多種因素影響，許多人追求體重快速下降，往往減肥時快速下降的體重只是體內的水分變化；同樣當短期的體重停滯，也有可能是水分滯留體內，例如生理期、便祕、服藥、飲食變化造成的水腫都可能讓體重下降速度變慢。
因此體重的增減建議以每週為基數判斷，平均每週減少0.5~1公斤，每個月減少2~4公斤都是減重的合理範圍。若初期減肥，就覺得體重難以下降，應該要更謹慎的檢視減重方式是否有需要調整的地方喔。
減肥停滯期的主要原因
| 主要原因 | 說明 |
|---|---|
| 適應熱量攝取 | 減少熱量攝取時，身體會逐漸適應變化，維持能量平衡，但同時也會導致減重停滯期 |
| 代謝率下降 | 體重減少身體為了保留較多能量，讓總熱量消耗減少，基礎代謝率（BMR）也會隨之下降造成減肥停滯，特別常見於節食減重、運動量不足的減重個案 |
| 肌肉流失 | 肌肉的代謝需求較高，減重時若沒有適當的運動搭配足夠的蛋白質，可能會造成肌肉流失，並進一步降低基礎代謝率 |
| 保護機制啟動 | 長期熱量不足時，會減少非必要的能量消耗，例如不當減肥可能造成停經、掉髮，也會因此進入減重停滯期 |
| 荷爾蒙波動 | 研究指出減重時，胃飢餓素（生長激素釋放肽）的分泌，會刺激飢餓感並影響情緒，容易造成減肥停滯期甚至造成體重反彈 |
突破減重停滯期的3大方法
重新評估減重熱量攝取
當體重減輕後，減肥前設定的熱量攝取比例，可能已不再適合當前的身體狀況，因此減重停滯期需要根據目前體重和運動量，重新評估熱量攝取比例，例如碳水減量，提高蛋白質比例。亦可搭配間歇性斷食或是在重訓日搭配碳水循環，都能幫助加快減重進程。
調整運動強度及類型
打破身體的適應性反應是突破減肥停滯期的關鍵之一，建議調整運動強度或改變運動類型。例如減脂時可加強有氧運動，減重停滯期可搭配重量訓練，增強心肺功能和提升肌肉量，較有助於提高基礎代謝率。
心理調適與壓力管理
若減重變成一種心理壓力，導致焦慮和沮喪，反而會刺激壓力荷爾蒙，造成減重上的阻礙。需要轉換心態、適當的壓力管理，讓進食是快樂，而不是有負擔的，以避免情緒性的暴飲暴食。同時也可以檢視自己的生活習慣，例如飲水量是否足夠、睡眠是否充足，或是其他外來因素。
防止再次進入減重停滯的策略
短中長期減重目標設定與靈活應對
減重不僅僅是短期目標，如何培養健康的生活及飲食習慣，以便於後續維持體重、預防復胖至關重要。因此，建議設定短中長期減重目標，包括均衡飲食、定期運動、充足睡眠和壓力管理等方面，避免減重過程中的挫折感，有助於最終達成目標。
減重停滯期是許多人在減重過程中必然會面臨的挑戰，若您反覆減重失敗、面臨減重停滯期，歡迎聯絡璞臻診所減重團隊，由減重醫師對症提出改善，協助您突破減重瓶頸，繼續朝著健康目標前進，幫助您實現並維持理想的體重。
減重停滯期常見QA
Q：減肥停滯期通常會持續多久？
A：減肥停滯期的持續時間因人而異，可能持續數週到數月不等。可積極調整減重策略，有助縮短減重停滯期。
Q：減重停滯期是否意味著我的減肥計劃失敗了？
A：減重停滯期是減重的必經過程，並不代表減肥計劃失敗。減重停滯期代表身體正在適應新的平衡，適當的調整可以幫助您繼續減重。
Q：減少更多的熱量攝取可以打破停滯期嗎？
A：減少更多的熱量攝取，可能會因為過大的熱量赤字造成短期體重下降的假象，但長期可能會造成基礎謝率下降，加劇減肥停滯期以及代謝適應的現象，例如停經、掉髮、虛弱、無力。應重新評估熱量攝取比例，例如將碳水減量，提高蛋白質比例。
參考資料：
* 內文資訊以分享醫療新知及衛教宣導為目的，非為廣告內容，名稱與仿單差異之處（為口語化之俗稱及仿單核准適應症外的使用介紹）。正式療程、效果、適應症、禁忌症、副作用，將由醫師親自與個案說明，取得其同意後始得使用。
* 本文由璞臻診所專業撰稿／蔡學毅醫師共同審稿
